Funktionieren Selbstvertrauensaffirmationen wirklich für Männer?

„Ja, unter bestimmten Bedingungen. Beiläufiges positives Selbstgespräch zeigt nur geringe Effekte, aber eine strukturierte Affirmationspraxis mit spezifischen Formulierungen, richtigem Timing und konsequenter Wiederholung führt zu messbaren Verbesserungen bei Selbstwirksamkeit, Stressreduktion und Leistung. Die Forschung von Cohen und Sherman (2014) ergab, dass Selbstaffirmation Stressreaktionen reduziert und die Problemlösungsfähigkeit unter Bedrohung steigert – besonders relevant für Drucksituationen wie Präsentationen, Dates oder sportliche Höchstleistungen.“

Was sind die besten Selbstvertrauensaffirmationen für Männer?

Die effektivsten Affirmationen sind spezifisch, in der Ich-Form und im Präsens. Zu den besten gehören: ‚Ich gehe gut mit Drucksituationen um‘ (sportlich/leistungsbezogen), ‚Ich verdiene Respekt und ich gebe ihn‘ (soziales Selbstvertrauen), ‚Mein Körper ist stark und leistungsfähig‘ (physisches Selbstbild), ‚Ich lerne aus Fehlern, ohne mein Selbstvertrauen zu verlieren‘ (Resilienz-Rahmung) und ‚Ich werde der Mann, der ich sein möchte‘ (Wachstumsorientierung). Vermeide vage Affirmationen wie ‚Ich bin selbstbewusst‘ – ihnen fehlt die Spezifität, die dein Gehirn braucht, um eine glaubwürdige Selbsterzählung zu formen.

Wie oft sollten Männer Selbstvertrauensaffirmationen praktizieren?

Forschung von Casellas-Grau et al. (2017) ergab optimale Ergebnisse bei täglicher Praxis über 4+ Wochen, wobei die meisten messbaren Fortschritte zwischen der 2. und 4. Woche auftraten. Die praktische Empfehlung: 5 Minuten strukturierte Affirmationspraxis zur gleichen Tageszeit, idealerweise morgens vor anspruchsvollen Situationen. Die morgendliche Praxis bereitet Ihr Selbstbild vor, bevor sich die täglichen Herausforderungen summieren. Die abendliche Praxis festigt und wirkt etwaigen Selbstzweifeln entgegen, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben.

Warum glauben manche Männer nicht an Affirmationen?

„Die meisten Männer, die Affirmationen ablehnen, haben vage, allgemeine Phrasen wie ‚Ich bin großartig‘ ausprobiert, die sich hohl anfühlen, weil sie der gelebten Erfahrung widersprechen. Das Gehirn lehnt Aussagen ab, denen es an Glaubwürdigkeit mangelt. Die Lösung liegt in Spezifität und schrittweiser Rahmung: ‚Ich habe das schwierige Gespräch gestern gut gemeistert‘ fühlt sich wahr an und bleibt daher haften. Über 3–4 Wochen hinweg verdichten sich schrittweise Wahrheiten zu einer selbstbewussteren Grundidentität. Deshalb nutzen Spitzensportler Affirmationen – sie sind Präzisionswerkzeuge, keine Zauberformeln.“

Wie schneiden Selbstvertrauensaffirmationen im Vergleich zu anderen Methoden zur Stärkung des Selbstvertrauens ab?

"Affirmationen sind ein niedrigschwelliger Einstieg – sie kosten nichts, benötigen keine Ausrüstung und dauern nur 5 Minuten. Im Vergleich zu Kälteexposition, Power Posing oder dem Üben sozialer Fähigkeiten erzielen sie kleinere, aber schnellere Effekte. Sie wirken am besten als ergänzende Schicht: Affirmationen bereiten eine selbstbewusste Denkweise vor, während Verhaltensübungen (Blickkontakt-Übungen, Grenzensetzen, körperliches Training) die Belege liefern, die die Affirmationen wahr erscheinen lassen. Die Selbstaffirmationsforschung von Sherman und Hartson zeigt, dass das Bestätigen eigener Kernwerte vor einer schwierigen Aufgabe die Bedrohungsreaktion reduziert und kognitive Kapazitäten freisetzt."

Sollte ich Affirmationen in der ersten oder zweiten Person verwenden?

Beide funktionieren, aber Selbstgespräche in der zweiten Person („Du gehst gut mit Druck um“) können in Situationen mit hohem Einsatz effektiver sein als solche in der ersten Person („Ich gehe gut mit Druck um“). Eine Studie von Kross und Kollegen (2020) ergab, dass Selbstgespräche in der zweiten Person psychologische Distanz schaffen – sie ahmen die Art und Weise nach, wie ein Coach oder Mentor zu dir sprechen würde –, was Ängste reduziert und die Leistung unter Druck verbessert. Affirmationen in der ersten Person eignen sich besser für den Identitätsaufbau und die langfristige Arbeit an der eigenen Lebenserzählung. Versuche, abzuwechseln: Verwende die zweite Person vor einer konkreten Herausforderung („Du schaffst das“) und die erste Person für deine tägliche Morgenroutine („Ich werde der Mann, der ich sein möchte“).

Affirmationen für mehr Selbstbewusstsein bei Männern

Warum die meisten Selbstbestärkungsaffirmationen bei Männern scheitern

Selbstbestärkungsaffirmationen für Männer haben ein Glaubwürdigkeitsproblem. Die meisten Männer, die sie ausprobieren, geben innerhalb einer Woche auf, weil die Sätze sich unecht, repetitiv und wirkungslos anfühlen. Das Problem liegt nicht an den Affirmationen selbst – sondern an der Herangehensweise.

Generische Affirmationen wie „Ich bin großartig“ oder „Ich bin der Beste“ widersprechen der gelebten Erfahrung, und Ihr Gehirn lehnt sie als Rauschen ab. Aber strukturierte, spezifische, schrittweise Affirmationspraxis – die Art, die von den Neurowissenschaften gestützt und von Spitzensportlern genutzt wird – führt zu messbaren Veränderungen in der Selbstwirksamkeit, der Stressreaktion und der Leistung unter Druck. Der Unterschied zwischen Affirmationen, die scheitern, und solchen, die wirken, liegt in Spezifität, Timing und Beständigkeit.

Dieser Leitfaden behandelt die Wissenschaft, warum Affirmationen wirken (oder nicht), die genauen Sätze, die Ergebnisse liefern, wie man eine tägliche Praxis strukturiert und wie man Affirmationen mit Verhaltensnachweisen integriert, sodass das Selbstvertrauen, das sie aufbauen, echt ist und nicht nur gespielt.

Kurze Antwort: Selbstbestärkungsaffirmationen für Männer wirken, wenn sie spezifisch, schrittweise und beständig sind. Die besten Sätze: „Ich gehe mit Drucksituationen gut um“, „Ich werde zu dem Mann, den ich anstrebe“ und „Meine heutige Anstrengung summiert sich mit der Zeit zu Ergebnissen.“ Üben Sie 5 Minuten täglich, idealerweise morgens, für 4+ Wochen. Die Negativitätsverzerrung des Gehirns lässt generische Affirmationen falsch wirken – Spezifität macht sie haften.

Die Wissenschaft hinter Selbstbestärkungsaffirmationen

Die Neurowissenschaft der Selbstbestärkung wurde in mehreren Studien kartiert. Cohen und Sherman (2014), veröffentlicht in Psychological Science, zeigten, dass Selbstbestärkung die Bedrohungsreaktionen im Gehirn reduziert – dieselben neuronalen Bahnen, die in sozialen Drucksituationen, sportlichen Wettkämpfen oder schwierigen Gesprächen aktiviert werden. fMRT-Forschung von Creswell und Kollegen (2005) zeigte, dass Selbstbestärkung den ventromedialen präfrontalen Kortex aktiviert, eine Region, die mit selbstbezogener Verarbeitung und Wertschätzung verbunden ist, was wiederum die Reaktivität der Amygdala auf Bedrohungen verringert.

Hier ist der Mechanismus. Ihr Gehirn überwacht ständig das Bedrohungsniveau und verteilt die kognitiven Ressourcen entsprechend. Wenn die Bedrohung hoch ist, geht der präfrontale Kortex – verantwortlich für kreatives Problemlösen, langfristige Planung und soziale Intelligenz – teilweise offline, während die Amygdala übernimmt. Selbstbestärkungspraxis, wenn sie konsequent durchgeführt wird, senkt die grundlegende Bedrohungsreaktion, was präfrontale Kapazität freisetzt. Sie denken buchstäblich klarer unter Druck, wenn Sie eine etablierte Selbstbestärkungspraxis haben.

Hirnregion	Normale Funktion	Wirkung der Selbstbestärkungspraxis
Ventromedialer präfrontaler Kortex (vmPFC)	Selbstbezogene Verarbeitung und Wertkodierung	Erhöhte Aktivierung während der Affirmation, Stärkung der Selbstkonzept-Stabilität
Amygdala	Bedrohungserkennung und Angstreaktion	Verringerte Reaktivität auf soziale und leistungsbezogene Bedrohungen
Ventrales Striatum	Belohnungsverarbeitung und Motivation	Verstärkte Belohnungssignale beim Nachdenken über persönliche Werte
Dorsolateraler präfrontaler Kortex (dlPFC)	Arbeitsgedächtnis und kognitive Kontrolle	Größere kognitive Kapazität unter Stress nach Selbstbestärkung

Die Forschung von Casellas-Grau et al. (2017) an Krebspatienten ergab, dass eine strukturierte Affirmationspraxis über 4 Wochen signifikante Verbesserungen des psychischen Wohlbefindens und eine Verringerung der Angst bewirkte. Entscheidend ist, dass die Effekte zwischen Woche 2 und 4 stärker wurden – das bedeutet, dass Affirmationen eine Mindestverpflichtung von 2 Wochen erfordern, bevor Ergebnisse messbar werden. Aus diesem Grund geben die meisten Männer zu früh auf: Sie erwarten sofortige Ergebnisse, bekommen sie in der ersten Woche nicht und schließen daraus, dass die Praxis nichts bringt.

Speziell für Männer hat Selbstaffirmation einen zusätzlichen Nutzen. Die Forschung von Sherman und Hartson zur Selbstaffirmation und akademischen Leistung ergab, dass die Bestätigung persönlicher Kernwerte vor einer herausfordernden Aufgabe bei Männern Stress reduzierte und die Problemlösung verbesserte – insbesondere bei Männern aus unterrepräsentierten Gruppen, die mit Stereotyp-Bedrohung konfrontiert sind. Der Mechanismus ist Identitätsschutz: Affirmationen verstärken, dass man eine fähige, kompetente Person ist, was Selbstbehinderung unter Druck verhindert.

Warum die meisten Männer Affirmationen in der ersten Woche aufgeben

Der mit Abstand größte Grund, warum Selbstvertrauens-Affirmationen scheitern, ist die Glaubwürdigkeitslücke. Ihr Gehirn ist eine Mustererkennungsmaschine, die eingehende Informationen ständig mit gelebter Erfahrung abgleicht. Wenn Sie sagen „Ich bin die selbstbewussteste Person, die ich kenne“, und Ihre tatsächliche Erfahrung soziale Ängste und Selbstzweifel sind, stuft Ihr Gehirn die Aussage als falsch ein und ignoriert sie. Wood, Perunovic und Lee (2009) fanden genau das heraus: Positive Selbstaussagen können bei Menschen mit geringem Selbstwertgefühl nach hinten losgehen und die Kluft zwischen Selbstwahrnehmung und Selbstideal vergrößern, anstatt sie zu schließen. Wiederholt man eine falsche Aussage oft genug, verstärkt sie die Dissonanz – das Gegenteil dessen, was man erreichen will.

Deshalb schlägt Spezifität Positivität. „Ich habe das schwierige Gespräch gestern gut gemeistert“ ist eine Aussage, die Ihr Gehirn anhand der jüngsten Erinnerung überprüfen kann. Sie ist wahr, sie ist inkrementell, und sie trainiert Ihre Selbsterzählung in Richtung Beweise statt Wunschdenken. Über Wochen inkrementeller Wahrheitsaffirmationen hinweg verschiebt sich Ihre grundlegende Selbstbeschreibung hin zu einer fähigeren Identität, ohne die Glaubwürdigkeitslücke, die das „fake“-Gefühl erzeugt.

Männer geben auch auf, weil sie Affirmationen als Ersatz für Verhaltensbeweise behandeln, statt als Ergänzung dazu. Affirmationen bereiten eine selbstbewusste Denkweise vor; Verhalten liefert die Beweise, die diese Denkweise verankern. Isoliert eingesetzt sind Affirmationen hohl. In Verbindung mit tatsächlichen Wiederholungen – kalte Ansätze, schwierige Gespräche, körperliches Training, Setzen von Grenzen – benennen die Affirmationen das Wachstum, das Sie bereits erleben.

Die 12 Selbstvertrauens-Affirmationen für Männer, die funktionieren

Diese Affirmationen sind nach Bereichen geordnet und für den Glaubwürdigkeitstest konzipiert: Jede beschreibt etwas, das Sie auf der Grundlage von Beweisen glauben können, die Ihnen jetzt zur Verfügung stehen, mit einer inkrementellen Rahmung, die sich auch bei geringem Selbstvertrauen wahr anfühlt.

Leistung unter Druck

„Ich gehe mit Drucksituationen besser um als früher.“ — Inkrementelle Rahmung: nicht „Ich bin großartig unter Druck“ (was sich falsch anfühlen mag), sondern „Ich habe mich verbessert“ (was überprüfbar ist).
„Meine besten Leistungen kommen von Vorbereitung, nicht von perfekten Bedingungen.“ — Rahmt Druck als Auslöser für Prozessfokus statt Ergebnisangst um.
„Ich liefere ab, wenn es darauf ankommt.“ — Sportliche und berufliche Rahmung, die auf früheren Momenten aufbaut, in denen Sie unter hohem Einsatz performt haben.

Soziales Selbstvertrauen und Wert

„Ich verdiene Respekt und ich gebe ihn.“ — Etabliert einen wechselseitigen Standard: Sie halten sich selbst an eine hohe Messlatte, was andere dazu bringt, sie ebenfalls zu erreichen.
„Meine Anwesenheit ist wertvoll für dieses Gespräch.“ — Wirkt dem Hochstapler-Syndrom entgegen, indem es Ihren Beitrag als inhärent wertvoll darstellt, nicht leistungsabhängig.
„Ich setze Grenzen klar und halte sie ein.“ — Baut auf jeder Situation auf, in der Sie Nein gesagt, eine Präferenz geäußert oder sich aus einer belastenden Interaktion zurückgezogen haben.

Körperliches Selbstbild

„Mein Körper ist stark und leistungsfähig.“ — Körperbild-Affirmationen sind am effektivsten, wenn sie an spezifische körperliche Fähigkeiten geknüpft sind, die Sie bereits gezeigt haben, nicht an abstrakte Idealisierung.
„Ich werde jede Woche stärker.“ — Wachstumsrahmung: Selbst kleine Fortschritte sind Fortschritte. Dieser Satz bleibt über jedes Trainingsniveau hinweg glaubwürdig.
„Ich erhole mich von harter Anstrengung und komme stärker zurück.“ – Besonders nützlich für Männer in Trainingsprogrammen, die Rückschläge oder Plateaus erleben.

Resilienz und Lernen

„Ich lerne aus Fehlern, ohne mein Selbstvertrauen zu verlieren.“ – Trennt Misserfolg vom Selbstwert. Dies ist eine der wirkungsvollsten Affirmationen für Männer, die ihre eigenen schärfsten Kritiker sind.
„Schwierigkeiten sind Informationen, keine Niederlage.“ – Rahmt Herausforderungen als Datenpunkte um, nicht als Belege für Unzulänglichkeit.
„Ich werde der Mann, der ich sein möchte.“ – Identitätsaffirmation mit Wachstumsorientierung. „Werden“ erkennt an, dass du noch nicht am Ziel bist, bewahrt Glaubwürdigkeit und behält die Richtung bei. Dies deckt sich mit Carol Dwecks Forschung zum Growth Mindset: Die Identität als entwickelbar statt festgelegt zu betrachten, führt zu größerer Ausdauer und Resilienz nach Rückschlägen.

Wie man Selbstvertrauens-Affirmationen praktiziert: Ein 4-Wochen-Protokoll

Die Forschung ist eindeutig: Affirmationen benötigen mindestens 2 Wochen konsequenter Praxis, bevor messbare Effekte auftreten, mit optimalen Ergebnissen nach 4+ Wochen. Hier ist das Protokoll, dem du folgen solltest.

Woche 1: Auswahl und Kalibrierung

Wähle nicht alle 12 Affirmationen aus. Suche dir 3–4 aus, die sich am relevantesten für deine aktuellen Herausforderungen anfühlen. Schreibe sie auf eine Karteikarte oder in dein Handy. Übe sie jeden Morgen 5 Minuten lang, bevor du auf dein Handy schaust – dann ist dein Gehirn am plastischsten und am wenigsten von den täglichen Anforderungen überladen. Sage jede Phrase 5 Mal langsam, mit leicht geöffneter Brust und gleichmäßigem Atem. Experimentiere mit der Ansprache in der zweiten Person: Die Forschung von Kross und Kollegen (2020) ergab, dass Selbstgespräche in der zweiten Person („Du gehst gut mit Druck um“) psychologische Distanz schaffen und die Leistung unter Stress verbessern, im Vergleich zur ersten Person („Ich gehe gut mit Druck um“). Auch die Körperhaltung ist wichtig: Die Forschung von Sarkar et al. (2014) zeigte, dass Selbstaffirmationspraxis in Kombination mit offener Körpersprache stärkere Effekte erzielte als Affirmationen allein.

Woche 2: Verankerung mit Beweisen

Rufe dir vor jeder Affirmationssitzung ein konkretes Beispiel aus der vergangenen Woche in Erinnerung, das die Phrase stützt, die du gleich sagen wirst. Für „Ich gehe mit Drucksituationen besser um als früher“ erinnere dich an das letzte Mal, als du gestresst warst und es gut gemeistert hast. Diese Beweisverankerung schließt die Glaubwürdigkeitslücke, die Affirmationen falsch erscheinen lässt. Bis Ende der zweiten Woche berichten die meisten Männer, dass sich die Phrasen weniger unbeholfen und fundierter anfühlen.

Woche 3: Abendliche Konsolidierung

Füge eine 2-minütige Abendpraxis hinzu. Sage vor dem Schlafengehen deine 3–4 Affirmationen und füge dann eine konkrete Sache hinzu, die heute passiert ist und jede davon stützt. Dies ist ein tägliches Beweisprotokoll – nicht aufwendig, nur ein Satz pro Affirmation. Die Forschung zur Gedächtniskonsolidierung von Walker et al. (2003) ergab, dass das Abrufen vor dem Schlaf die Gedächtnisbildung stärkt. Daher macht die Verankerung der heutigen Beweise mit deiner Affirmationspraxis beide effektiver.

Woche 4: Integration mit Verhaltenspraxis

Nachdem deine Affirmationspraxis etabliert ist, kombiniere sie mit einer täglichen Verhaltenswiederholung, die zu deinem Zielbereich passt. Wenn du an sozialem Selbstvertrauen arbeitest, kombiniere deine Affirmation „Meine Anwesenheit ist wertvoll“ mit einem bewussten Beitrag in einem Gruppengespräch. Wenn du an deinem körperlichen Selbstbild arbeitest, kombiniere „Ich werde stärker“ mit einer Trainingseinheit, die du bisher vermieden hast. Die Affirmation bereitet die Denkweise vor; das Verhalten liefert die Beweise, die sich im Laufe der Zeit zu echtem Selbstvertrauen verdichten.

Das Affirmations-Stapelsystem

Für Männer, die eine strukturiertere Praxis wünschen, ist dies die tägliche Routine, die vom LuxMax-Mental-Training-Framework verwendet wird und in eine breitere tägliche Selbstverbesserungsroutine eingebettet ist. Gesamtzeit: 7 Minuten morgens, 2 Minuten abends.

Morgenroutine (7 Minuten)

Haltungskorrektur (1 Minute): Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, Schultern zurück, Kinn auf gleicher Höhe. Atmen Sie 5 Mal tief durch. Dies bereitet den physiologischen Zustand vor, der selbstbewusste Selbstgespräche unterstützt.
Kernaffirmationen (5 Minuten): Lesen Sie Ihre ausgewählten 3–4 Sätze langsam vor. Schließen Sie nach jedem Satz die Augen und halten Sie das Bild von sich selbst, wie Sie das beschriebene Verhalten ausführen, für 5 Sekunden fest. Mentales Üben stärkt die neuronalen Bahnen.
Einzeiliges Bekenntnis (1 Minute): Beenden Sie mit einer konkreten Handlung, die Sie heute unternehmen werden und die die Affirmation beweist. „Heute werde ich im Meeting meine Meinung sagen“ oder „Heute werde ich die harte Einheit absolvieren.“ Das Bekenntnis überbrückt die Lücke zwischen Selbstgespräch und Verhalten.

Abendroutine (2 Minuten)

Nachweisprotokoll (1 Minute): Schreiben Sie einen Satz für jede Affirmation: „Heute habe ich [konkreter Nachweis].“
Vorschau auf morgen (1 Minute): Lesen Sie Ihre Affirmationen noch einmal mit Blick auf die morgige Herausforderung. „Morgen, wenn [konkrete Situation] kommt, werde ich [Affirmationsverhalten] zeigen.“

Häufige Fehler, die Männer bei Affirmationen machen

Fehler 1: Verwendung vager, großspuriger Formulierungen. „Ich bin ein selbstbewusster, starker Mann“ fühlt sich falsch an, weil es nicht auf Ihre aktuelle Realität abgestimmt ist. Spezifität schlägt Intensität jedes Mal.

Fehler 2: Unregelmäßiges Üben. Tägliches Üben ist für neuronale Neuverdrahtung erforderlich. Drei Sitzungen pro Woche erzielen minimale Effekte. Die Forschungsschwelle liegt bei 4+ Wochen täglicher Praxis.

Fehler 3: Affirmationen als Ersatz für Handlungen nutzen. Affirmationen bereiten die Denkweise vor; Verhalten liefert den Beweis. Ohne die Verhaltenswiederholung sind Affirmationen Selbstgespräche ohne Nachweis, und das Gehirn stuft sie schließlich als Rauschen ein. Kombinieren Sie sie mit echten selbstbewusstseinsfördernden Verhaltensweisen für maximale Wirkung.

Fehler 4: Keine Verankerung an Beweise. Die Glaubwürdigkeitslücke ist der Hauptgrund, warum Männer aufgeben. Kombinieren Sie jeden Satz immer mit einer spezifischen Erinnerung an einen Moment, in dem Sie diese Eigenschaft gezeigt haben, und sei es nur in kleinem Rahmen.

Fehler 5: Auswahl von Affirmationen, die nicht zu aktuellen Herausforderungen passen. Wenn Sie mit sozialer Angst zu kämpfen haben, wird „Ich bin der Mittelpunkt jeder Party“ hohl klingen. „Ich bringe wertvolle Perspektiven in Gespräche ein“ ist glaubwürdig und direkt relevant.

Woran man erkennt, dass Affirmationen wirken

Bis Ende der zweiten Woche bemerken die meisten Männer subtile Veränderungen: Der selbstkritische innere Monolog wird leiser, alltägliche Herausforderungen fühlen sich besser handhabbar an und die Kluft zwischen Anspruch und Selbstwahrnehmung verringert sich. Bis Woche 4 werden die Veränderungen konkreter: Sie meistern ein schwieriges Gespräch besser, Sie absolvieren ein hartes Training, das Sie ausgelassen hätten, Sie setzen eine Grenze, die Sie vermieden hätten. Diese Verhaltenserfolge sind das wahre Maß für die Wirksamkeit von Affirmationen – die inneren Veränderungen sind der Mechanismus, aber der Verhaltensnachweis ist der Beweis.

Wenn Sie bis Woche 3 keine Veränderungen sehen, liegt das Problem fast immer an einem Glaubwürdigkeitskonflikt. Überprüfen Sie Ihre Satzauswahl und stellen Sie sicher, dass jeder Satz an eine reale, spezifische Erinnerung daran verankert werden kann, dass Sie diese Eigenschaft gezeigt haben. Schrittweise Wahrheit schlägt Wunschdenken jedes Mal.

Das Ziel von Selbstvertrauensaffirmationen für Männer ist nicht, sich durch wiederholte positive Behauptungen gut zu fühlen. Es geht darum, Ihre grundlegende Selbsterzählung neu zu verdrahten, sodass Ihr Standardzustand unter Druck – der immer kommt – fähig und nicht bedroht ist. Das ist eine trainierbare Fähigkeit, und wie jede Fähigkeit erfordert sie konsequentes Üben mit der richtigen Technik. Beginnen Sie noch heute.